Bazı grupların katılımını açıklığa kavuşturmak önemlidir. futbolcu diyetindeki yiyeceklerayrıca, kendilerini futbol dünyasına adayanlarda, kaçınılması gereken veya ölçülü olarak alınması gereken bazı katkı maddelerinin veya türlerin yanı sıra:

Tahıllar grubu: Bu grup diyetin temeli olmalı ve tüm öğünlerde bulunmalıdır çünkü kısa ve orta vadede enerji sağlayan yiyeceklerdir. Bu tam olarak oyuncuların ihtiyaç duyduğu enerji terimidir.

En çok tüketilen tahıllar: pirinç, mısır, temel makarna, ekmek veya bisküvi. Ancak aynı zamanda çekici olan ve futbolcu diyetine göre başka tahıllar da var: yulaf, sorgum, çavdar, darı, tritikale, vb. Ana yemek olarak veya beraberinde bir terkip maddesi olarak alınabilir: sebzelerle, baklagillerle, salatalarla, garnitürlerle Ve her zaman bütün öğünlerde bulunmaları gerekir.

Şeker grubu: bu şekilde şeker ve şekerler diyette bulunur, ancak kullanımı kontrol altında tutulur, çünkü bu besin maddelerinin belirli zamanlarda kötüye kullanılması, hızlı emilim ve tepe kan şekeri, kan şekeri, Rahatsızlık, soğuk terleme, baş dönmesi, bulantı ve kusmaya neden olan ve genellikle sonraki bir hipoglisemiyi tetiklemede biten Dumping sendromu olarak adlandırılır. Şekerler, yemeklerle birlikte dağıtılmış ve daha iyi hale getirilir.

Beyaz veya kahverengi şeker, bal, reçel, reçel, dondurma veya dondurma: Yağla ilişkili şekeri taşımayan gıdalar olmaları önerilir.

Protein grubu: Dünya Kupası oyuncularının ve profesyonel futbolcuların protein ihtiyaçları, genel popülasyonunkinden biraz daha yüksektir ve günde 1.2-1.5 g protein / kg ağırlığındadır. Ancak, enerji besin değerini mükemmel şekilde almazsanız, karbonhidrat protein içeriğini arttırmaya yardımcı olmaz. Çünkü hidrat yoksa enerji yoktur ve bu durumda organizma, enerji elde etmeyi öncelikli hale getirir ve kas kütlesi oluşturma, onarım ve doku oluşturma işlevlerini yerine getirmelerini engelleyerek proteinlerden alır. Ayrıca, hayvansal kaynakların en az% 50'sinden gelen protein katkısını da unutmayın. Hayvansal kökenli proteinli yiyecekler alınması tavsiye edilir: tavuk, hindi, tavşan, yağsız domuz eti ve dana eti.

Bitkisel proteinler olarak: baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye, soya) veya türevleri (tofu, humus). Tahıllar ayrıca bir protein bileşenine sahiptir: pirinç, mısır, buğday, arpa, yulaf vb. Ve küçük boyda olan somunları, beslenme özelliklerinde büyük ve bu durumda bitkisel proteinleri özleyemiyoruz. Bu diyetlerde fındık, fındık, badem, antep fıstığı veya borular tavsiye edilir. Fakat göz, kızartmadan ve tuzsuz, yani doğaldır. Değilse, susuzluğa neden olabilecek yağ ve tuz ekleyin.

Yağ grubu: yağlar, hidratlara ve proteinlere karşı bu yüzdelerin dağılımında dezavantajlı olan besinlerdir. Yağ, enerji elde etmek için bir element olarak kullanılır, ancak daha uzun vadede. 90 dakikalık bir maç boyunca, ayrıca olası bir uzatma sırasında, egzersiz o kadar yoğun ve uzun sürüyor ki hidrokarbon kaynağının bittiği ve yağları kullanmak zorunda kalıyoruz.

Futbolcu için tercih edilen yağ, soğuk müstahzarlar için ayçiçek yağı ile birleştirilebilen sızma zeytinyağıdır. Salatalara veya garnitürlere avokado da ekleyebilirsiniz. Ve bir çerez olarak çerezlerin veya beraberindeki mandıra veya salataların ılımlı kullanımı, lezzetli ve enerjik bir dokunuş sağlar

Gıda lifi: Sindirim sistemimizin sindirilmeyen bir gıda maddesidir. Çok sayıda ve çeşitli işlevleri ve sağlık yararları vardır, ancak diyet yoluyla kaybolan elementlerin özel olarak değiştirildiği anlarda, şeker gibi diğer bileşenlerin emilimini engellediğinden, kullanımı tercih edilmesi tavsiye edilmez. Sindirim rahatsızlığına ve istenmeyen zamanlarda tahliyeye gitme arzusuna neden olur.

Bu anlamda, özellikle yarışmalardan önceki dakikalarda, tam tahıllı ekmek, makarna veya pilavdan kaçınılması önerilir. Ayrıca enginar, karnabahar, Brüksel lahanası, devedikeni, lahana ve marul, domates veya soğan gibi çiğ sebzeli büyük miktarda salata gibi lifli sebzeler.

Yukarıdakilere paralel olarak, bir futbol maçından önceki atışlarda, en az üç önemli atıştan kaçının, şişkin gıdalar Bu, gaz veya sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir: lahanalar, karnabahar, baklagiller veya benzeri.

Bazı sporlarda, glikoz jellerinin, enerji çubuklarının veya diğer yeniden doldurma ürünlerinin kullanımı yaygındır veya en azından kullanımı daha geneldir. Futbolcu için, belli anlar için yoğun maçlar sırasında veya daha sonra, onlar iyi bir yardım olabilir.

Ayrıca bakım sorbitol Birçok gıdada katkı maddesi olarak kullanılır ve müshil etkisi vardır. Bir yarışmadan önce bir yiyeceğe, ürüne veya yemeğe toleransı kesinlikle test etmeyin. Deneme zamanı değil.

 

Doktorum 22. Bölüm- Bel Fıtığından Koruyan 5 Egzersiz (Ekim 2019).