Çalışmak için jimnastik anahtar, kendi vücut ağırlığı mükemmel sonuçlar almak için. Bunun için, sadece irade ve disiplin alır, ancak daha yüksek seviyedeki egzersizler, yüksek fiziksel yetenekler talep etmenin yanı sıra, daha rafine bir teknik gerektirmektedir. Bazı egzersizler sadece spor salonlarında değil, aynı zamanda halka açık parklarda veya çocuk oyun alanlarında bulunan yatay ve dikey çubuklar gerektirdiğinden, bu tür bir antrenmanı uygulamak için en uygun yeri bulmak önemlidir.

İçin Yeni başlayanlar şınav gibi bilinen göğüs fonları, farklı abs tipleri, özellikle bacak kaldırıcıları, hiperekstansiyonlar, büzüşmeler, pull-up'lar veya kalça köprüler gibi temel egzersizleri yapmak, yataydan başlaması meselesidir. Ayakları, omuzları ve zemini dinlendirerek kafayı tutarak gövdeyi kaldırın. Calisthenics ile başlayanlar için öncelik, bedeni hareket yoluyla kontrol etmeyi öğrenmektir.

Daha iyi bir fiziksel seviyeye sahip Calisthenics uygulayıcıları aynı egzersizleri yapabilirler, ancak daha fazla tekrar veya seri halinde ve daha uzun süre. Onlar için daha zor hale getirmek için, vücutta tek kollu şınav veya ağırlık taşıma gibi bazı değişkenler ortaya koyabilirler. Ayrıca seçebilirsiniz Calisthenics egzersizleri yapmak daha zor. En yaygın olanları şunlardır:

  • bayrak

    Bu alıştırma en zorlardan biridir, fakat aynı zamanda en dikkat çekicidir. Bir tür bayrakmış gibi davranarak bedeni yere dik tutarak, bir çubuk üzerinde tutarak tutmaktan ibarettir. Karın, kollar ve bacaklar maksimum çalışır.

  • köprü

    Popo köprülerden farklı olarak, bunlar toplam. Sadece ayaklar ve eller yere dayanarak özellikle alt sırt, kuadriseps ve femur kaslarında gerginliği korur.

  • demir

    Amacınız sadece ellerinizi ve ayak parmaklarınızı destekleyerek, yere paralel ve mümkün olduğunca düz yukarı ve aşağı ilerlemektir. İyi yapmak için: lomberi korumak için karın ve kalçaları sıkın, ellerinizi koltuk altlarına yaklaştırın, parmaklarınızı iyice açın ve tüm avuç içine destekleyin (başparmağınızı kaldırmayın), kolları vücuda mümkün olduğunca yakın tutun , yanal olarak açmayın.

  • itfaiyeci

    Normal baskın, ancak gerilmiş kollarla bitirmek için yatay çubuğun aşılması ve yükselişler gibi inişlerin iki kez yapılması, yani baskın pozisyona iniş ve yakında başlangıç ​​pozisyonuna geçilmesi gerekiyor. Yamuk, deltoid, pektoral ve kollar için çok faydalı bir egzersiz.

  • tabanca

    Çok zorlu bir ağız kavgası çeşididir. Sadece bir ayağı gerektirir, diğeri yere paralel uzanır. Bir bacağı olan bir serinin diğeri ile yapıldıktan sonra, emeği geçen kişiye daha fazla zaman ayırması tavsiye edilir. Oluklar dahil olmak üzere alt trende çalışmak ideal bir seçenektir.

Calisthenics oturumları nasıl olmalı

Calisthenics kullanarak her egzersiz seansı için uygun zaman 30 ve 45 dakika, hem sporcunun fiziksel seviyesine hem de setler ve egzersizler arasındaki dinlenme sürelerine bağlı olarak.

İle ilgili olarak dizi sayısı Her alıştırmadan üçünü yapmanız önerilir; tekrar sayısı uzmanlar ve acemiler arasında farklılık gösterir. Birincisi, teknik hiç bir zaman kas arızası aramayarak, teknik bozulmaya başlayana kadar elinden geleni yapmalıdır; Yeni başlayanlar, her birinin başlangıçtaki fiziksel durumuna bağlı olmasına rağmen, en az beş seri oluşturmalıdır.

Aşamalı olarak, seri tekniğin hatalarını gidermek için daha fazla tekrarlar içermeli ve zaten iş yükünü arttırmayı başaranlar olmalıdır. Bununla birlikte, kas aşırı yüklenmesini önlemek için 20'den fazla tekrar eden bir dizi yapmak uygun değildir.

Evde Yapalabilinecek Temel Calisthenics Hareketleri Nelerdir? - HOME CALİSTHENİCS TRAİNİNG (Eylül 2019).